如果你有这四个体态问题，一定要及时矫正

昨天我们为大家介绍了4种在家就能操作的矫正体态运动，今天我们继续为大家分享体态矫正的方法，同样是在家就可以轻松锻炼简单动作，如果你的脖子、后背、腿部等“小问题”已经影响了你的气质，那就赶快矫正起来吧！

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一：让脖子更挺拔

适合：脖子前倾/斜方肌大

道具：无

时间：共4分钟左右

脖子可能是最影响气质的部位了。关于脖子的描述有天鹅颈，还有乌龟颈/猥琐颈（脖子前倾）...通过这些糟心的名字也可以想象它们对气质的影响有多差。

虽然天鹅颈主要是天生的，但一些后天的不良习惯也会让脖子变丑，比如双下巴、斜方肌、脖子前倾等。

当然，本来不够好看的脖子，也可以通过一些练习来改善。

想离天鹅颈更近一步，试试下面这一组：

1、身体挺直，眼睛向前看，慢慢向左扭头90°，感觉脖子右侧的肌肉拉伸，坚持5秒钟，然后把头转回来，再做反方向。左右各重复五次。▼

2、下巴靠近左侧肩膀低头，下巴慢慢向右侧肩膀移动，尽量拉伸背部和脖子后两侧的肌肉，然后再移回左侧肩膀，反复重复5次。▼

3、手交叉轻轻按压后脑勺，用力向下低头，坚持10秒；慢慢把头抬起，向左边倒头，左手轻轻按压头部，坚持10秒；慢慢把头抬起，再向右边倒头，左手轻轻按压头部，坚持10秒。重复两组。▼

4、腰背挺直，下巴向前伸展，坚持5秒，再将下巴向后收缩，坚持5秒。重复五组。▼

5、慢慢把头向后仰，脖子完全放松，坚持5秒钟，之后慢慢抬起，把头向下伸展，坚持5秒钟。▼

二：改善富贵包

适合：低头族/驼背

道具：泡沫轴、瑜伽垫

时间：共10分钟左右

富贵包听起来很有钱的样子，可惜，有了它并不能更富贵。它是上背部、脖子和胸椎交界的地方凸出的硬包块，不仅让后背变厚，还显得驼背。

拍照的时候，无论我站得多直，摄影师都会说我驼背了。只能拍完照让崔斯坦帮我用ps大法修一修......

常常低头、驼背，尤其是背部脂肪多的人，都特别容易长包。如果放任不管，它会越长越大，长期下去也是影响健康的。▼

有富贵包的同学，日常生活中要抬高手机和电脑的位置，少低头，枕头也不要过高。每天做做下面这组动作：

1、放松上背部。在家准备一个泡沫轴，来回滚动，最少两分钟。注意范围，不要滚到颈椎。▼

2、加强下斜方肌。俯卧，双手打开上抬至45度，呼气的时候，将肋骨以上位置上抬。每组15次，每天三组，组间休息30秒。▼

3、靠墙站，用食指轻轻推下巴，做收下巴的动作， 感受头顶向上顶的感觉，保持目视前方。每组进行10次，每天三组。▼

4、靠墙站，每天保持3分钟。要领是保持耳肩髋在同一条直线上，同时保证肩胛骨收拢。▼

三：改善膝超伸

适合：扁平足/足弓塌陷

道具：按摩球、瑜伽垫

时间：共10分钟左右

很多人知道内外八、XO型腿，但不知道膝超伸，其实这个问题更普遍，却容易被忽视。

膝超伸，简单粗暴地说就是膝盖过度伸直。如果你站久了膝盖疼、逛街逛久了小腿最酸、大腿前侧突出、小腿后侧很粗......就检查一下自己是不是膝超伸吧。

三秒钟判断下：

照镜子、或者让别人帮忙拍个全身照，侧面看膝盖是否能与髋骨、踝骨连成一条垂直线。如果膝盖在直线后面（超过5度），大小腿形成一个弧形，就是传说中的膝超伸了。▼

如果不注意，小腿后侧会越来越粗，因为小腿为了保持稳定需要持续发力。

1、放松足底筋膜。这个很简单，用按摩球、网球等都可以（实在没有就擀面杖吧），在足底来回滚动，先大面积滚，再重点滚一下明显很痛的地方。左右脚各最少一分钟。▼

2、原地纵跳，注意运用小腿发力，落地时膝盖不要完全打直，稍微弯曲。可以在瑜伽垫上跳，也可以穿运动鞋跳，注意不要吵到楼下哦。每组15次，每天三组。▼

运动完要注意充分拉伸，每条腿一分钟，中间可以休息几秒。▼

3、臀桥。▼

四：练出细脚踝

适合：水肿/天生粗脚踝

道具：跳绳

时间：5-10分钟

脚踝粗的人往往都会显得腿很粗，哪怕是本身很瘦的人，也看起来比同体重的人胖十斤，心疼。

脚踝粗或者没有脚踝，在国外有个还专属名称——cankle，结合了calf（小腿）+ankle（脚踝），也就是说小腿和脚踝处没有明确的分界线。▼

当初写梅根的穿搭时提过她的细脚踝，这种脚踝穿什么高跟鞋都特别美，结果评论区很多人提出需要瘦脚踝......

其实秋冬可以靠穿搭大法遮一遮，或者可以每周进行三到四次小腿肌肉运动，锻炼一下踝关节，让小腿形状变好看，大家也就不会注意你脚踝粗不粗了。

试试下面这些动作吧，可以根据自己的条件选择一种，或者几种交叉练习也是好办法：

1、跳绳。

踮脚动作能锻炼脚踝。而且据说跳绳10分钟（每分钟140次）相当于慢跑半小时，很多人都通过跳绳瘦下来了。▼

2、摇动踝关节。

伸直腿，保持脚尖和小腿呈一条直线，脚踝发力，抬起脚尖，可以感受小腿肌肉拉伸。每次做三分钟，每天可以抽空多做几组，平时坐累了都可以练练，舒展下身体。▼

3、在台阶上做踮脚运动。

前脚掌踩在楼梯，双手叉腰，保持身体平衡，重复20次。每天做三组，组间休息30秒。