干货分享:4组简单动作,帮你轻松改善不良体态

导语:

圆肩驼背、骨盆前倾、富贵包等是很多当代人绕不开的体态问题,这些问题轻则影响人的身形美感,重则会对身体健康产生影响。今天就为大家总结了几组有助于改善身体状态简单健身动作,在家就能轻松掌握。

圆肩驼背、骨盆前倾、富贵包等是很多当代人绕不开的体态问题,这些问题轻则影响人的身形美感,重则会对身体健康产生影响。今天就为大家总结了几组有助于改善身体状态简单健身动作,在家就能轻松掌握。

第一组:改善圆肩

适合:久坐上班族

道具:椅子、哑铃/矿泉水

时间:共7分钟左右

圆肩就是含胸、肩膀内扣,长期伏案工作、久坐不动,站姿、坐姿不良,很容易形成圆肩。圆肩不光是显得不优雅,还看起来有股疲态,没精神,在一些场合更是让人觉得不大气。

时间久了还不纠正,圆肩还会造成心脏、胸部的负担,还会让肩部活动力下降。

三秒判断下你是不是圆肩:双脚并拢站立,双手自然垂立在两侧,如果中指无法压在裤线上,你就属于圆肩了。▼

如果你中招了,可以每天练习下面这组动作:

1、坐在椅子上(椅背在后背中间位置最好),双手环抱颈椎,不要过度仰头,上胸椎贴住椅背,向后伸展胸椎,去感受胸椎向前推的感觉。保持10秒,重复四组,组间休息几秒即可。注意不要用力过大。▼

2、俯身飞鸟:双脚与肩同宽,稍微弯腰屈膝,两手持哑铃向两侧举起,直至上臂与背部平行,稍停,然后放下哑铃还原。

一开始做不要用大重量,没有哑铃可以用矿泉水。不要耸肩、驼背,感受双肩的发力。每组15次,重复三组,组间休息不超过30秒。▼

3、圆肩的人容易胸大肌紧张,拉伸胸大肌对于改善圆肩很重要。可以在家里找一扇门,双手抵在门框上,大臂与地面平行,身体向前拉伸,每组坚持20秒,共3组,组间休息几秒即可。拉伸的时候保持呼吸。▼

第二组:让背部变薄

适合:有富贵包/圆肩/脖子前倾/驼背

道具:墙壁/门

时间:共10分钟左右

我们经常说的纸片人,不光是瘦,一般身体都很薄、背部很纤细,所以视觉上特别轻盈。相反,背厚的人看起来壮实,也容易显得“富态”。

背厚还会显老呜呜。有句老话说,背厚一公分,人显老三岁。随着年纪增长,代谢逐渐减缓,容易发福,背慢慢变厚是很正常的。▼

除了年龄,导致背部变厚的原因很多,比如和我一样苹果型身材的人,易胖上半身,背就会跟着变厚。经常圆肩驼背、脖子前倾的人,背部也很容易变厚。尤其是长出富贵包以后......

如果你发现自己的背部没有以前“薄”了,可以试试下面这一组动作:

1、立式俯卧撑。双手贴紧墙壁/门,比肩略宽,水平于地面。双脚与肩同宽,距离墙壁15~20厘米。身体重心向墙壁方向倾斜做俯卧撑。每次15个,每天做三组,组间休息不超过30秒。

2、YW伸展运动。四指握拳,大拇指向上👍,手臂向斜上伸,摆出字母“Y”。再放下,夹紧双肘,感觉背部中间的肉被挤压。注意打开肩膀、收紧腹部,千万不要耸肩。上下各15次,每天做三组,组间不超过30秒。▼

3、类似的伸展动作还可以衍生到TW姿势。同样各做15次,做三组,组间不超过30秒。▼

第三组:改善假胯宽

适合:翘二郎腿/内八/走路大腿发力

道具:瑜伽垫

时间:共11分钟左右

来看图对照一下,左边是正常腿型,右边是假胯宽腿型。正常腿型胯骨位置最宽,假胯宽是大腿根处凸起。▼

假胯宽的人下半身最宽的位置不在胯骨,而在大腿根。这个体态问题还会显得pp肥大,看起来和身材不匹配。▼

更要命的是它还会显腿短!把腿的起点从视觉上拉低了很多......

不确定的读者别着急,假胯宽也可以自测:

站直,两脚脚跟脚尖并拢,观察膝盖的方向,如果膝盖朝着正前方对准自己第二三脚趾,那就没有出现假胯宽的现象;如果膝盖向内,可以很明显的看到自己大腿根股骨头凸出来,那就需要纠正了。▼

如果已经出现假胯宽了,跟着下面这组动作试试吧:

1、大腿外旋,脚掌相对。吸气,背部坐直(不要耸肩、伸脖子)、打开肩膀;呼气,慢慢俯身向前,收紧腹部,去到力所能及的地方就好,不要让动作变形,保持三到五个呼吸,随着呼气身体尽量去到更低的位置。

每天三组,组间休息几秒钟即可。▼

2、直腿侧卧,保持身体在一条线上,髋部中立,另一只空闲的手可以撑地保持稳定,用臀部肌肉将腿抬起到最大幅度再放下。左右两边各两组,每组15次,组间休息30秒。▼

3、臀桥。双脚与肩同宽,屈膝勾脚尖,将臀部上抬至肩髋膝成一条直线,不要用腰部力量,感受臀部和大腿后侧的用力。每组16个,重复三组,组间休息30秒。注意放下时要有控制地慢放,让腰椎贴合地面即可。▼

第四组:改善骨盆前倾

适合:很难长时间平躺/久站易腰疼/坐下想盘腿

道具:瑜伽垫

时间:共10分钟左右

你能区分真正的翘臀和撅屁股吗?

答案是:真正的翘臀腹部曲线是紧实的。

而骨盆前倾就有点像撅屁股,会有一种“假翘臀”的错觉,所以很容易被忽视。如果你身材纤细,却有小肚子;或者上腹平坦,但下腹凸出,那就要注意了。这张图很直观▼

生活中有下面几个小习惯的同学,很遗憾,你可能就是骨盆前倾了:

睡觉的时候,很难长时间平躺;不能久站,容易腰疼、很想靠墙;坐在椅子上,老是想盘腿等等。

还有一个小方法可以测试:

靠墙站直,正常人腰后面都有一个空隙,可以把平摊的手掌伸进去。但如果握起拳头也能放进去,可能就需要矫正了(天生屁股很翘的排除)。下图从左到右,表示骨盆前倾越来越严重。

中招的同学,做做下面这一组动作吧:

1、大弓箭步,前腿膝盖不要超过脚尖,后腿膝盖着地,收腹、挺直腰板、正视前方,重心前移,感受髋部拉伸,左右腿各保持20秒,每次三组。▼

2、跪式祈祷,臀部坐于脚跟,双手前伸,收腹,整个身体放松,保持三到五个呼吸。▼

3、加强腹肌(可以二选一,有余力的同学也可以都做)

一个是平板支撑,注意不要塌腰、弓背、习惯性撅屁股,保持身体在一条直线上,大臂与地面垂直。努力坚持一分钟!▼

再就是卷腹,身体抬到与地面45度,不要过度伸脖子和弓背,手顺着大腿摸到膝盖。一次做16个。▼

4、臀桥。具体做法前面说过啦,这里就不重复。▼

怎么样,你的自测结果有没有中招呢?如果平时有这些体态问题,就赶快锻炼起来吧!

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