大腿上的脂肪团看起来有些烦人，难以摆脱。但是实际上，通过针对问题区域进行一系列特殊锻炼，可以使腿部保持曲线且吸引人。

关于模特她们的最好看的腿部，每天她们不需要付出大量的汗水，就能拥有好身材。每天仅需20分钟，可以根据您的喜好在家里或健身房的任何地方进行。

今天就为你们网罗世界，找到喜欢为美丽和健康的身体而发现的锻炼方法！以下是10种功能强大的锻炼组合的列表，它们将帮助您获得所需的形状。

1、单腿硬拉

该怎么办：

• 初始位置：举起哑铃时要尽可能舒适地举起，两脚分开与臀部同宽。将手臂放在大腿上，膝盖略微弯曲。
• 开始向前倾斜臀部，将身体的重量放在左腿上，同时将右腿向后伸展。保持这条腿伸直。
• 保持倾斜直到身体形成T形。您的哑铃手臂应垂下。保持这个姿势10-15秒。
• 之后，慢慢开始将您的身体移至初始位置。
• 总共重复3分钟，别忘了换腿。

2、侧弓步

该怎么办：

• 初始位置：双脚并拢笔直站立，然后将手紧握在胸部。
• 用左腿向一侧迈出一大步，以90度角弯曲右膝盖并放低身体。
• 站在这个姿势约10秒钟，然后尝试拉伸左腿。您可以将手放在右膝盖上以支撑自己并帮助身体伸展更多。
• 保持身体的重量在左腿上。
• 慢慢回到初始位置并切换双腿。重复3分钟。

3、跳箱

该怎么办：

• 初始位置：站在长凳（或箱子）前，双脚与肩同宽，双腿在膝盖处微弯曲并放松。
• 接合您的核心，挥动手臂，并保持胸高。
• 跳到长凳（或箱子）上方时，继续前进。确保两只脚完全落在盒子上。
• 此后，站起来，伸展臀部，然后慢慢退回地面，回到初始位置。
• 重复1分钟。

4、传统相扑蹲

该怎么办：

• 初始位置：双脚分开放置-宽度大于臀部。转动脚尖，使脚尖朝外，朝侧面。您的手应该放在臀部上。
• 坐下并放低臀部，以90度角弯曲膝盖。想象一下，您正试图坐在短椅上。保持臀部活跃，不要动脚。手臂应该伸直在您面前。
• 确保将背部保持中立并将尾骨放倒在地板上。您的膝盖不应超出脚趾。
• 保持姿势10-15秒钟，然后慢慢返回初始位置。
• 重复2分钟。

5、脚尖抬起

该怎么办：

• 初始位置：笔直站立，双腿放松，膝盖略微弯曲。
• 抬起脚掌，然后抬起脚跟。
• 站在脚趾上几秒钟，然后返回到初始位置。
• 此练习的更高级变体是以相同的方式执行此操作，但只用一只腿即可。只需将一只腿抬起，并以90度角弯曲膝盖即可。
• 在两次练习之间重复。

6、驴背带

该怎么办：

• 初始位置：在瑜伽垫上，四肢站立。
• 将阻力带的一端缠在右脚上，另一端放在您的面前。您可以用手握住它，使其不会移动。
• 保持腹肌紧绷，臀肌运动，然后慢慢向右踢脚。伸直。
• 完全伸展后，挤压臀部，慢慢将双腿放低至初始位置。换你的腿。
• 重复2分钟。

7、卧式抬腿

该怎么办：

• 初始位置：拿起瑜伽垫，躺在右侧。伸展双腿并使其与身体对齐。将双脚并拢叠放。
• 您可以用弯曲的肘部支撑自己，也可以完全躺在手臂下方的地板上。
• 慢慢抬高左腿，使大腿和臀部变得活跃。当您感到腰部肌肉或斜肌紧张时，请停止抬高动作。这表明您所做的一切正确。
• 抬起腿几秒钟，然后慢慢将其恢复到初始位置。
• 重复1分钟。

8、琴桥

该怎么办：

• 初始位置：平躺着，弯曲膝盖约45度。
• 双脚分开与臀部保持一定距离。
• 接合您的核心和腿部，并推动脚后跟以提起臀部。挤你的臀部。
• 保持该姿势10秒钟，然后慢慢返回初始位置。
• 重复2分钟。

9、大腿蹲小腿上升

该怎么办：

• 初始位置：从相扑下蹲位置开始，将双脚分开放在与臀部相同的宽度上。转动脚趾，使它们向外看并向侧面看。手应该放在臀部上。
• 下蹲直到大腿与地板平行。
• 下蹲时，尝试将双脚抬离地面。
• 保持在该位置几秒钟，然后慢慢返回。
• 重复1分钟。

10、屈膝弓步

该怎么办：

• 初始位置：直立，双腿分开与臀部同宽，将手放在臀部上。
• 现在，用右腿向后退一步，以90度角弯曲膝盖。在你的左腿后面交叉这条腿。
• 弯曲膝盖时，放低臀部，使左大腿与地板平行。
• 确保将您的躯干保持笔直，并保持交叉腿的姿势5-10秒。
• 慢慢地回来。
• 重复2分钟。