干货分享:学会自我矫正体态,才能塑造挺拔身形

导语:

我们不止一次的强调过体态的重要性——好的体态除了能保障身体素质,还能提升人的气质。一旦有驼背圆肩的现象,就很容易产生副乳还有后背赘肉,特别从侧面看,会显得整个人很厚。

我们不止一次的强调过体态的重要性——好的体态除了能保障身体素质,还能提升人的气质。一旦有驼背圆肩的现象,就很容易产生副乳还有后背赘肉,特别从侧面看,会显得整个人很厚。

看看上面这张照片,左边就是很明显的圆肩,右边就是正确的体态姿势。其实两张都是同一个人同时间拍摄的,但是不是看起来右边那张就会瘦很多??

这两张的女孩子已经相当骨感了,但就因为存在圆肩,所以侧面看起来还是厚,由此可见,即便体重再低,有个含胸驼背这个bug,还是不能给人良好的观感。

不管从哪个方面来说,体态自我训练我们每个人都需要练习的!今天我们根据各大专业博主的推荐,总结了矫正含胸驼背的几个简单有效动作。每天只需要3分钟,即可轻松完成~

圆肩就是常见的“含胸”,双肩向前,呈现半圆形,故叫“圆肩”。它源于胸肌和背肌的长期不平衡。长时间保持双肩向前且略微弓腰的姿势,比如电脑工作者,爱玩手机的人,或者只练胸不练背和肩膀的健身人群,都很容易形成圆肩。圆肩是因为胸部肌肉过紧,菱形肌和斜方肌的中下部过松,造成的肩带前引。圆肩往往伴随驼背,脖子前倾等问题,统称为上交叉综合症。

看到这组图,很多人第一眼看到的就是驼背现象。其实驼背只是表象,导致驼背最重要的原因就是圆肩!也就是肩膀过度内旋这个问题。

要解决圆肩,分三步:

1放松胸小肌

2练习肩膀外旋

3加强菱形肌的力量


放松胸肌


打开肩膀的第一步,就是放松你的胸肌!!放松胸肌的方法有很多,常用的是这两种。

第一种:拳头捶胸

不好意思放错图了......其实没有那么猛烈,更多是类似按摩的手法。你也可以用网球或者别的按摩球,当然最简单的还是手动按摩放松锁骨下方这个位置

第二个拉伸胸肌的动作是这样。你需要找一个门框,或者墙角,

反正一个手臂可以支撑的平面就行,举起手臂,以手肘为支点,大小臂大约呈90度,然后身体前倾。这时候你就能很明显感受到胸肌被拉伸。注意手臂和下半身是保持不动的,只是身体重心往前倾。尽力往前做到自己的极限,但也不要太用力把自己拉上。一次30秒,左右各两次。


肩膀外旋


关于这个动作,其实就是很典型的训练肩膀外旋的动作。因为我们现代人都爱玩手机,为了让双手更容易放在身前用力,肩膀就会内旋,久而久之圆肩的情况就产生了。

所以针对肩膀内旋这个问题,我们就要多做外旋的动作来改善。

下面有一个动作的标准视频,大家可以跟着视频做,每组15个,一天三组。做的时候注意抬头挺胸,肩膀下沉。关键是手肘贴紧身体两侧不要动,小臂尽量往外展开。如果没有训练器材,手上可以拿小哑铃,矿泉水瓶,或者空手握拳做也可以。

练习肩膀外旋是矫正圆肩中最重要的一项,千万不要偷懒!


锻炼菱形肌


如果你能认真做好上面两项,其实圆肩的问题就改善大半了。第三点是进阶选项,如果你想要整个肩膀更打开,让背看起来更薄更紧致,可以考虑锻炼菱形肌。

菱形肌位于斜方肌下束,对于健身初学者来说非常难练到。往往需要用到这块的时候,都会用斜方肌来借力。所以一开始练习找不到目标肌群发力感也很正常,下面这几个动作都能训练到菱形肌,

怎么样,这些矫正体态的方法,你学会了吗?

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