干货分享:你和马甲线的距离,就差这五个动作

导语:

由于女性体内本身需要有更多的脂肪储备,很难练出像男性一样轮廓清晰的六块腹肌。因此当女性进行足够的腹肌锻炼后,腹部的赘肉会减少,肚脐两旁会出现两条肌肉线条(如图所示),就像穿了马甲一样凹下去,因此被称为马甲线。

由于女性体内本身需要有更多的脂肪储备,很难练出像男性一样轮廓清晰的六块腹肌。因此当女性进行足够的腹肌锻炼后,腹部的赘肉会减少,肚脐两旁会出现两条肌肉线条(如图所示),就像穿了马甲一样凹下去,因此被称为马甲线。

但是当女性体脂极低的时候,也会有明显的腹肌轮廓(如下图)。只是正常来说,不是为了参加比赛,女性没必要长期维持在一个很低的体脂,因为低体脂极大可能会引起女性经期失调、内分泌絮乱等问题,即使是女健美运动员在休赛季期间也是保持着正常的体脂。

人鱼线其实是腹外斜肌,指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条(如下图所示),因其形似于人鱼下部略收缩的形态,故称之为人鱼线。

那么,我们平时所指的腹肌具体是指什么肌肉呢?

其实我们平常主要所说的腹肌主要是指腹直肌,它其实是一块整块的肌肉。平时我们俗称的八块腹肌,其实是腹直肌被称为“白线”和“腱划”的结缔组织分成了八块。而马甲线的显露正是对腹直肌锻炼的效果。

腹直肌如下图所示:

而影响我们整体腹部美感的肌肉还有腹外斜肌(下图1)和前锯肌(下图2)。

其中人鱼线就是腹外斜肌经过锻炼后显露的效果。

那么,怎么才能练出一个完美的人鱼线和马甲线?

下面介绍五个动作,可以每次训练共3组,大概需要20分钟即可:

1、仰卧举腿,每组15次

2、卷腹,每组15次:

3、抬臂卷腹,每组15次:

4、俄罗斯转体,速度可以比下图慢一点,交替来回为一次,每组15次:

5、V字对抗支撑,每组20秒:

练成马甲线、人鱼线必听的2个建议

1、必须控制饮食。很多人问我西瓜热量高不高啊,香蕉热量高不高啊,今天吃了碗乌冬面热量高不高?其实抛开剂量谈毒性都是耍流氓。如果你一天除了正常饮食还吃了5根香蕉,就算一根小香蕉热量只有80千卡,但是你吃了5根总共有400千卡啊,基本相当于你得跑步一小时的热量。

2、腹肌光练没有用,体脂才是你腹肌显露的关键。

可以看见,当男性体脂率在10-12%,腹肌轮廓才会很明显。而女性体脂率则需要在20-22%范围时,才会有明显的马甲线。

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