干货分享：模特形体训练的“五步曲”，让你身形更加出众

形体训练是模特的必修课之一，做好形体训练，无论是对身材还是气质、乃至身体健康都有积极的影响。今天就为大家总结了模特形体训练的一些技巧，大家可以根据自身情况进行适当的锻炼。

一、颈部

1、坐式或站立，将头部最大限度地旋转画圆，顺、逆时针交替进行。

2、双手交叉置于脑后，下颌贴胸上部，然后双手向下压头部同时抬头后仰。每分钟5-10次。

3、仰卧，双臂自然贴近身体两侧。头部慢慢抬起，将下巴尽量向胸部贴近，直至极限。每分钟做5-20次。

二、腹部：

腹部脂肪堆积最难控制。两种锻炼腹部的简单方法：

一种是双膝弯曲，两脚平搁在地板上，利用腹部肌肉，往前收缩背部，然后坐直，再将身体放平，躺在地板上，连做8次。

另一种是两腿向前，伸前坐在地板上，双手搁在身后，身子略向后倾，使背部保持弯曲状，然后将两腿抬至离地约30厘米，象骑自行车一样做踩踏板的动作，注意每次都须将腿伸直，左右脚各做10遍。坚持锻炼可以修正和保持形体。但要切记：在做之前调理气息，把自己的腹肌和侧肌收紧，均匀吸气、出气。

三、胸部：

胸部是女性美的突出特征，要精心保护它的标准曲线。锻炼胸部有两种简单的方法：一种是坐在椅子上，两手握紧桌边，两肩尽量撑开，胸部挺起，撑起6秒钟，重复3～6次。另一种是双手拿毛巾两头，双臂平伸，用力拉直毛巾，放松，再拉直，做10～15次。

四、胯部：

1、顶胯，是为了胯部的美感和臀部运动的美感。顶胯练习只是更加明了的表现骨骼运动原理。要是达到在自然行走间流露出胯部的美感，基本训练是少不了的。

2、压胯，压胯是最大程度让胯部骨骼打开。很多不会注重胯部的练习，所以胯很难最大程度的打开，在做展示的时候，出现了胯部到位，角度不到位。压胯的基础训练能很好的解决这样的问题。

3、匀胯，匀胯是训练腰的灵活度和腿的协调性，匀胯有前后、左右、八字匀法。要求手自然前伸45度角，扶住压杆，两脚相隔一个脚面的宽度，定位。尽量大摆动胯部按前后、左右、八字运动。

五、腿部：

压腿，压腿分正压、反压、侧压、下侧压。

压腿的目的是为了腿直、胯开。但是如果没有受过训练，压腿就成了最难过的一关，因此要循序渐进；踢腿，模特训练中选择的踢腿，一般选择后踢，其作用是为了提臀。因为在练习之前，很难找到本身完美的臀部，通过踢腿可以塑造一个很好的臀部，让多余的肌肉在锻炼中消失，提高臀部弹性，并在腿和臀之间画出很明显的分割线。一般的模特很难踢到位，并坚持练习。如果臀部松垮，经过数月的自律、严格练习，就会见到成效。

还要一个“贴壁”动作，不仅适合模特训练，也适合想要塑造身形的小伙伴，方法如下：

1、深呼吸、收小腹、双腿夹越紧

（调理气息,找到中轴,并維持这样的姿势继续下面的动作）

2、背对墙壁"五点一线"后脑、双肩、臀部、小腿肚、双脚跟

3、注意：五点贴到墙上

4、双肩膀放松

5、目視前方

6、双手以轻松的方式自然垂下，重心放高。

7、贴壁时间：15~20分钟

8、有自信最重要！从墙壁下来, 保持原形在空间行走一圈。走路的时候，只要维持这样的感觉，眼睛直视前方。每天坚持一定会有快速提升。

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