怎么快速拥有男模肌肉?

导语:

要知道很重要的一点,力量并非是肌肉的属性,而是一个动力系统的属性。所以如同一个泵,锻炼肌肉到完全疲劳或肌肉完全消失并非问题的本质。A)特定的肌肉群获得更多的肌肉纤维能增加其身体的力量;B)增加你的运动神经元(神经元和肌肉纤维)的发力频率。运用以下这些方法在增加你的力量,而不是你的尺寸。

  要知道很重要的一点,力量并非是肌肉的属性,而是一个动力系统的属性。所以如同一个泵,锻炼肌肉到完全疲劳或肌肉完全消失并非问题的本质。A)特定的肌肉群获得更多的肌肉纤维能增加其身体的力量;B)增加你的运动神经元(神经元和肌肉纤维)的发力频率。运用以下这些方法在增加你的力量,而不是你的尺寸。

  1、大重量、低次数:健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm。

  研究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。

  可见,5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

  2、多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。

  必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

  一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

  3、长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。

  这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

  4、慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

  很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

  5、高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。

  要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

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